تمرینات ورزشی مخصوص خانم‌های کارمند

به گزارش مدارس، تکنولوژی مدرن به ما فواید و تسهیلاتی بسیاری داده اما با یک اشکال عمده :اغلب ما پشت یک میز برای هشت ساعت (یا بیشتر) در روز، پنج روز در هفته ، هفته های زیادی در سال قرار می گیریم و متاسفانه همین مسئله می تواند به سلامت ما نیز آسیب برساند – حتی شاید برای همیشه.

زیاد نشستن می تواند باعث مشکلات سلامتی مثل افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سایر شرایط مزمن شود. یک مطالعه حتی نشان داد افرادی که تمام روز می نشینند، خطر مرگ و میر در آن ها 40 درصد افزایش می یابد.

ما نمی گوییم که شغلتان قصد کشتن شما را دارد اما ایده خوبی است که گام های ساده ای برای بهبود سلامت خود بردارید و اصلی ترین این گام ها انجام حرکات ورزشی است مثل آنچه در این بخش از تناسب اندام نمناک گفته ایم.

راهی آسان برای شروع :خیلی ساده بدن خود را کمی بیشتر در طول روز کاری حرکت دهید. برای کمک به شما، این لیست حاوی 25 تمرین ساده است که کنار هم قرار دادیم تا اثرات تمام روز نشستن شما را جبران می کند و هر چه بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت – این خیلی ساده است.

بنابراین دفعه بعد که زیاد روی صندلی نشسته بودید، چند مورد از حرکات زیر را امتحان کنید. آن ها به گردش خون شما کمک خواهند کرد، از سفتی و آسیب ها جلوگیری می کنند و حتی نیروی شما را بازمی گردانند.

بالاتنه:

1. دیپ ماهیچه سه سر:

برای انجام این حرکت شما به یک صندلی ثابت نیاز خواهید داشت (نه چرخ دار)!.

با هر دو دست پایین صندلی را بگیرید و رو به جلو خم شوید و کف دست تان را روی صندلی قرار دهید، آرنج تان را صاف کنید و چند سانت پایین بروید و کمر خود را تا جای ممکن نزدیک به صندلی نگه دارید و سپس بازوهای خود را صاف کنید تا دوباره از اول حرکت را شروع کنید.

این تمرین را 20 را تکرار کنید.

2. پالس بازو :

اینها روی عضلات سه سر شما کار می کنند و به شما کمک می کنند تا شانه های خود را کش دهید. کنار صندلی بایستید و بازوهایتان را کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به پشت باشند و سپس بازوها را به پشتتان ببرید و به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

3. حلقه بازو:

این حرکت معنای جدیدی را برای واژه “حلقه کمر” ایجاد کرده است.

پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بایستید و سپس بازو ها را تا حد شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را در یک دایره کوچک به سمت پشت حرکت دهید.

20 بار در یک مسیر و سپس 20 تا در جهت مخالف حرکت دهید و 20 بار ین کار را تکرار کنید.

4. شنا میزی:

حتما میز شما باید به اندازه کافی محکم باشد که از وزنتان حمایت کند و سپس چند قدم به عقب بروید تا بتوانید دست هایتان را روی میز قرار دهید، به عرض کمی بیشتر از عرض شانه .

خودتان را به سمت میزتان پایین بکشید و تنه تان را محکم نگه دارید و سپس با کمک دست ها بالا بروید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند اما قفل نباشند.

سعی کنید 20 مرتبه این کار را انجام دهید.

5. شنا رو به دیوار:

این نسخه اصلاح شده از نسخه شنای میز است.

چند قدم دورتر از یک دیوار بایستید و به سمت آن خم شوید، دست هایتان را صاف و پهن تر از شانه خود قرار دهید و خود را به سمت دیوار بکشید، سینه تان را محکم نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا انگشتان ایجاد شود و سپس شنا را انجام دهید و فقط نباید دست هایتان در زمان صاف شدن قفل شوند این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

پایین تنه:

6. اسکات صندلی:

سعی کنید این تمرینات را بین جلسات، با یک تماس یا هر زمانی انجام دهید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که از روی صندلی خود بلند شوید، بدن تان را پایین بیاورید و درست قبل از اینکه بنشینید، بایستید . (وزن خود را روی پاشنه نگه دارید). بعد دوباره سرپا بایستید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

7. پالس عقب ایستاده:

لبه میز را برای حمایت نگه دارید، یک پا را پشت سرتان خم کنید و پاشنه پا را چند سانت بالا ببرید، سپس کمی پایین بیاورید و پای خود را به طور مستقیم پشت سر خود فشار دهید و متناوبا این حرکات را تکرار کنید.

20 تا 30 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

8. تظاهر به طناب بازی:

یکی درمیان با هر پا بپرید یا اگر لازم است اصلاحش کنید. شما می توانید با تکان دادن بازوها، طوری که انگار طنابی در دست دارید، حرکت کنید.

9. بالا بردن ساق پا:

پشت صندلی خود بایستید و آن را برای پشتیبانی بگیرید. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه پاهایتان بایستید و آهسته خود را به سمت کف پایین بیاورید.

سه ست 10 تایی انجام دهید.

10. نشستن دیواری:

از پشت به دیوار بچسبید و سپس خود را پایین بکشید تا باسنتان با زانوها در یک سطح قرار بگیرند و زانوها 90 درجه با هم باشند . این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و سپس رها کنید.

هدف 15 بار تکرار می باشد.

11. لانگ:

یک پا را در مقابل پای دیگرتان قرار دهید و به آرامی روی زانوی پای عقبتان به سمت زمین پایین بیایید، 10 بار روی هر پا این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت را می توانید کنار میز خود یا در بیرون محل کارتان انجام دهید.

تنه:

12. کرانچ دوچرخه نشسته:

الان زمان خوبی برای انجام تمرینات کرانچ است . همانطور که بخش تناسب اندام نمناک توضیح داده است برای انجام این حرکت روی صندلی خود بنشینید و پا هایتان را روی زمین صاف کنید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید و یک زانو را به طرف مقابل تان بلند کنید، بدن خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به حالت نشسته و کمر صاف تان برگردید.

15 چرخش را تمام کنید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

13. پیچ اریب:

از این صندلی می توانید به نفع خود استفاده کنید.

صاف بنشینید و پاهایتان را از روی زمین نگه دارید و سپس از تنه خود استفاده کنید تا صندلی را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

15 بار به عقب و جلو بروید.

14. بالا بردن پا:

این یک حرکت فوق العاده ظریف است که می توانید در هر زمانی انجام دهید.

صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و هر بار یک پا را بلند کنید و تنه خود را سفت نگه دارید. برای اینکه این تمرین را چالش برانگیز تر کنید، هر دو را همزمان بلند کنید.

این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

کشش ها:

15. کشش دست های مخالف:

یکی از دست هایتان را بلند و خم کنید تا دستتان به تیغه شانه مخالف برسد. ( اگر نمی توانید برسید هم مشکلی نیست ) از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج تان را به سمت سر خود بکشید.

 

2تا 3 نفس عمیق بکشید و با طرف دیگر این تمرین را تکرار کنید.

16. چرخش گردن :

آرام باشید و سرتان را به جلو خم کنید و به آرامی سر خود را به مدت 10 ثانیه به صورت دایره ای حرکت دهید و مجددا در طرف دیگر هم تکرار کنید.

این کار را سه بار در هر جهت انجام دهید.

17. چرخش شانه :

هر دو شانه را به سمت گوش هایتان بالا ببرید و به آرامی آن ها را به سمت عقب بچرخانید و سپس به سمت جلو بچرخانید و تکرار کنید.

این کار را سه بار در هر دو جهت انجام دهید.

18. کشش شانه:

دست ها را بالای سر ببرید و کف دست ها را به سمت پهلو قفل کنید و بازوهای خود را به سمت بالا ببرید و بکشید.

به اندازه 2 تا 3 نفس عمیق بکشید

19. کشش قفسه سینه:

دست ها را در قسمت پایین کمرتان قفل کنید و قفسه سینه را به سمت بیرون فشار داده و چانه را بلند کنید.

2تا 3 نفس عمیق بکشید.

20. کشش بالای کمر:

بازو ها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید و کف دست ها باید رو به پایین باشند و سر خود را در بین بازوان تان پایین بیاورید و در حالی که به پایین نگاه می کنید، بالای کمرتان را بچرخانید و 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

21. چرخش تنه:

پا هایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید و یک دستتان را بر روی پشتی صندلیتان قرار دهید.

نفس خود را به بیرون دهید و قسمت بالاتنه تان را به سمت بازو عقب صندلی بچرخانید و با استفاده از دست دیگر خود برای فشار دادن به پایتان به عنوان اهرم استفاده کنید.

2تا 3 نفس عمیق بکشید و در طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

22. کشش همسترینگ:

روی صندلی خود با هر دو پا روی زمین بنشینید و سپس یک پا را به سمت بیرون بکشید و سعی کنید انگشتان دستتان به انگشت های پایتان برسند و سپس 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و با پای دیگرتان تکرار کنید.

23. کشش زانوی خم:

روی صندلی لم دهید و یک زانو را به طرف سینه خود بکشید.

2 تا 3 نفس عمیق بکشید و سپس پاهایتان را عوض کنید و همچنین این تمرین را می توانید ایستاده هم انجام دهید.

24. کشش مچ و انگشتان دست:

مشاغل اداری به ما کمک می کند تا کارهای کوچک زیادی انجام دهیم، مانند تایپ کردن و پیام دادن.

به این دلیل است که دست و مچ بسیار اهمیت دارد !

بایستید، هر دو دست خود روی میز قرار دهید، کف دست ها باید رو به پایین باشند و نوک انگشتان تان باید رو به خودتان باشند و برای افزایش کشش به جلو خم شوید و این کشش را نگه دارید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

25. بازوهای عقابی:

این یک کشش عالی برای شانه ها و قسمت بالایی کمر است. در حالی که نشسته اید، دست خود را مستقیماً جلوی خودتان دراز کنید و بازوی چپ را به سمت بالا خم کنید و بازوی راست را در زیر آن قرار دهید. دست راست خود را دور دست سمت چپ تان بچرخانید تا بتوانید لبه بیرونی بازوی چپتان را بگیرید و یا تا زمانی که قادر باشید کف دست هایتان را به هم بچسبانید.

آرنج خود را به طرف سقف بلند کنید و دست هایتان را از صورت تان دور کنید و سر خود را به دو طرف بچرخانید و 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و بار دیگر با سمت مخالف هم تکرار کنید.